Índice glucémico de alimentos (III)

Índice glucémico de alimentos (III)

Como les hemos comentado anteriormente el Índice Glucémico es un valor orientativo que resulta de suma utilidad para llevar una dieta saludable, tanto sea por enfermedad como para bajar de peso.

Dentro de los alimentos diferenciamos tres niveles de IG alto, medio y bajo, ya habiendo detallado los dos primeros hoy nos dedicaremos a los que poseen un IG menor o igual que 35.

Los comestibles que poseen esta característica tienen la ventaja de generar menos variaciones en la glucosa de la sangre, brindan energía a largo plazo a los Deportistas y está comprobado que la alimentación basada en una correcta combinación de productos con el fin de lograr un IG bajo tiene muchos beneficios:

• Mejora la tolerancia a la glucosa.
• Es indispensable para el control de la diabetes.
• Ayuda a mantener estables los niveles de colesterol.
• Las personas con este tipo de dieta corren menos riesgos de padecer enfermedades cardíacas.
• Ayuda a adelgazar y mantener un peso saludable.
• Benefician a todo el organismo lo que se traduce en un mejor estado físico y mental.

Algunos alimentos con IG bajo

• Amaranto 35
• apio nabo, apio rábano frescos 35
• Arroz (silvestre, salvaje, negro) 35
• Arvejas; guisantes frescos 35
• Brevas; higos (fruta fresca) 35
• frutas frescas( manzanas, ciruelas, granadas, melocotones) 35
• Compota de manzana (sin azúcar) 35
• Garbanzos (en lata) 35
• Harina de garbanzos 35
• Helado de crema (endulzado con fructuosa) 35
• Zumo de tomate 35
• Lino, sésamo 35

Referido: Michel Montignac

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AHANAOA A. C.
Lic. Nut. Miguel Leopoldo Alvarado
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Índice glucémico de alimentos (II)

Índice glucémico de alimentos (II)

Como anteriormente les he comentado el término índice glucémico (IG) se refiere a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glicemia (glucosa) de la sangre luego de la digestión.

Hay que tener presente que si bien es un dato de gran utilidad no es posible interpretarlo aisladamente, el que un alimento tenga un IG alto no necesariamente se traduce en  algo negativo, en ciertos casos, es todo lo contrario.

Cabe recalcar que este índice no es algo preciso, sino que se trata de una herramienta orientativa. Algunas comidas tienen un IG elevado pero su contenido en glúcidos puros es menor al 5% por lo cual si es ingerida en cantidades normales no genera alteraciones en la glucemia.

La clasificación de los alimentos según su IG más acertada es la propuesta por el doctor Michel Montignac:

• Los IG bajos son de  hacia abajo 35.
• Los IG medios son de 35 hasta 50.
• Los IG altos son los que superan los50.

Algunos alimentos con IG medio

• Arroz basmati 50
• Arroz integral 50
• Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces  50
• Galletas (sin azúcar) 50
• Jugos de frutas 50
• Kiwi  50
• Macarrones (trigo duro) 50
• Muesli (sin azúcar) 50
• Palitos de cangrejo (kanikama/surimi) 50
• Arvejas, chícharos y guisantes enlatados 45
• Centeno 45
• cereales completos (sin azúcar) 45
• Pan tostado de harina integral 45

Referido: Michel Montignac

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Índice glucémico de alimentos (I)

Índice glucémico de alimentos (I)

Como les comentábamos anteriormente el término índice glucémico (IG) se refiere a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glicemia (glucosa) de la sangre luego de la digestión.

Conocer el valor glucémico de los alimentos que incorporamos en nuestra dieta diaria es de utilidad tanto para quienes desean bajar de peso como para los que sufren de diabetes.

Existe una clasificación general de cada alimento que los divide en IG alto, IG Medio, e IG bajo.

Lo que hace que ciertas comidas tengan niveles elevados de índice glucémico depende de varios factores:

• De las características del alimento en cuestión, origen, especie, etc.
• De la hidratación y la trasformación por la que ha pasado antes de ser ingerido.
• La cantidad de fibras.
• La proporción de carbohidratos y proteínas, ya que los hidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y las proteínas lo bajan.
• También se debe tener en cuenta que las frutas muy maduras tienen un IG alto, así como las tostadas y las pastas o cereales que se han pasado en la cocción.

Algunos alimentos con IG alto:

• Jarabe de maíz 115
• Cerveza 110
• Féculas 100
• Jarabe de glucosa, trigo o arroz 100
• Panes 95
• Patatas fritas o al horno 95
• Harina de arroz 95
• Pan blanco sin gluten 90
• Purés instantáneos 90
• Harina de trigo 85
• Pan de hamburguesas 85
• Tapioca 85
• Azúcar 70
• Cereales refinados 70

Referido: En buenas manos

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¿Qué es el índice glucémico?

¿Qué es el índice glucémico?

El término índice glucémico (IG) se refiere a la capacidad que tiene un alimento de aumentar la cantidad de glicemia (glucosa) de la sangre luego de la digestión.

Este dato establece la facilidad glicemiante que tiene un glúcido y en consecuencia la cantidad de insulina generada.

Los alimentos con un IG alto (cerveza) causan en el organismo una rápida absorción de la glucosa (respuesta glicémica alta) elevando súbitamente los niveles de insulina en sangre.

Los que presentan un IG bajo (ejemplo espinacas) el organismo absorbe la glucosa lentamente liberada (respuesta glicémica baja) lo que no desequilibra  los niveles de insulina.

Cabe recalcar que este índice no es determinante, varía de acuerdo a las características de los alimentos como su madurez, el tiempo de cocción, la cantidad de agua que contienen, etc.

Controlar la cantidad de glicemia en la sangre es importante para las personas que desean perder peso y para quienes padecen de diabetes ya que este azúcar hace que el cuerpo libere la hormona insulina y ellos deben conservar un nivel equilibrado de la misma.

Para medir el IG los médicos le dan al paciente glucosa pura o un determinado alimento y luego analizan una muestra de su sangre.

Referido: Michel Montignac

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Hay que saber diferenciar entre la comida rápida y la comida chatarra. La denominada “young food” no tiene nada que ver con los alimentos preparados en poco tiempo, como las ensaladas.

La comida chatarra vs. la comida rápida y sus efectos en la salud lunes, 29 de octubre , 2007 - 12:26:28

(RPP) Hay que saber diferenciar entre la comida rápida y la comida chatarra. La denominada “young food” no tiene nada que ver con los alimentos preparados en poco tiempo, como las ensaladas. La nutricionista Milagros Agurto manifestó que la denominada comida chatarra, la cual no sirve como alimento, se asocia por ejemplo a las hamburguesas y postres, alimentos que cuentan con alto contenido de proteínas de origen animal. Asimismo, estos alimentos contienen potenciadores de sabor a base de sodio y azúcares, por ende cuenta con abundante presencia de grasas saturadas, ácidos grasos trans, colesterol y calorías. “Estos alimentos no van a aportar nada saludable. Ni fibra, vitaminas y mucho menos minerales pues no contienen lechugas, tomates, rabanitos o pepinillos, y si es que lo contienen, estos fueron cortados con mucho tiempo de anticipación, por lo tanto muchas de las vitaminas fueron degradadas por la acción del oxígeno”, dijo. Agregó además que las cantidades de estas verduras que se sirven con la "comida chatarra" son insuficientes y no cubren la necesidad del organismo. Sin embargo, eventualmente las personas pueden comer este tipo de alimentos sabrosos de vez en cuando, si es que se tiene una alimentación mayoritariamente saludable. El doctor Juan Carlos Benites precisó que el valor alimenticio de comidas como las hamburguesas, cuyo contenido positivo para el organismo es escaso, es anulado por adicionales como la mayonesa, pues sumadas elevan el contenido de grasas trans en la ingesta. Por su parte, doctor Jorge Abel Salinas agregó que los estilos de vida que obligan a las personas a hacer fila por su alimento, ingerirlo en pocos minutos para luego retornar a sus trabajos, atenta contra del proceso fisiológico normal de la digestión. TIPS: 1° La pizza es un alimento sano si es que la masa de harina no está cargada de grasa o más aún si está elaborada con productos integrales. Además si la salsa de esta es elaborada a base de tomate y se le agregan algunos vegetales, la pizza será saludable. 2° Las ensaladas de verduras no evitan que el organismo absorba la grasa que se ingiera luego, como el pollo a la brasa. 3° Las verduras o frutas no aportan proteínas a la alimentación. Estos alimentos aportan fibra, agua, vitaminas y minerales.